Le printemps est souvent la saison idéale pour reprendre ou pour débuter la course à pied. Cet article de blogue s’applique davantage aux les personnes souhaitant débuter la course et n’ayant jamais pratiqué cette activité.
1. Équipez-vous adéquatement
Il est primordial d’investir dans une bonne paire d’espadrilles. Voici quelques considérations à prendre en compte lors de votre magasinage : votre pied prend de l’expansion au cours de la journée, il est donc préférable de magasiner en fin de journée afin que la largeur de votre soulier soit adéquate.
Optez pour la visite d'un magasin spécialisé : les vendeurs connaissent bien leurs produits et pourront vous conseiller afin que le type de chaussure et sa largeur conviennent à votre pied. N’oubliez pas d’apporter vos bas et prenez le temps d’essayer chaque soulier.
2. Échauffez-vous avant de débuter votre activité
L’échauffement prépare votre corps à l’activité qui suivra. Ce faisant, il minimise le risque de blessures car celles-ci sont malheureusement fréquentes lors de la pratique de la course à pied.
Un bon échauffement dure 10 à 15 minutes. Il est dynamique permet de réchauffer progressivement votre corps. Il inclut des mouvements plus généraux ainsi que d'autres, plus spécifiques à l'activité que vous allez effectuer. Un échauffement adapté à la course peut contenir, par exemple, des mouvements actifs des chevilles, de la marche rapide, des jumping jacks, de la course sur place en élevant les genoux très haut, de la course sur place en ramenant les talons vers les fesses.
3. Débutez progressivement
Il est impératif de débuter progressivement si vous n'avez jamais fait de course à pied auparavant ou encore si vous effectuez un retour à cette activité après plus de 3 mois d'arrêt. Un programme de retour ou d'initiation à la course inclut des intervalles de marche et de course dont la durée variera graduellement jusqu'à ce que vous puissiez courir en continu. Cette progression permettra à votre corps de s'adapter à l'effort et contribuera ainsi à éviter les blessures de surutilisation dont souffrent fréquemment les coureurs. Il est important de la respecter.
N'oubliez pas de maintenir une cadence de course lente durant les intervalles de course. Beaucoup de gens ont tendance à courir plus vite lors d'entraînement par intervalle. Les intervalles ont plusieurs bénéfices mais peuvent occasionner une plus grande charge physique s'ils sont mal dosés. En voulant parfois aller trop vite, on se retrouve malheureusement à devoir faire plusieurs pas en arrière en raison d'une blessure, perdant alors notre progression.
Vous trouverez des exemples de programme d'initiation ou de retour à la course, classés en fonction de la distance que vous souhaitez parcourir à terme, ici.
4. Adoptez la bonne cadence de course à pied.
Il est recommandé de garder une cadence stable lors de vos périodes de course (à l'exception des sprints). Il est souvent conseillé de faire environ 175 pas par minutes (oui oui, autant de pas!) Ce faisant, les foulées sont plus courtes, plus légères et le risque de blessure est minimisé. L'utilisation d'un métronome est un excellente façon de travailler votre cadence, de la régulariser et de la modifier graduellement afin que vous ayez le temps nécessaire pour vous adapter à ce changement.
5. Adoptez la bonne fréquence
Il est préférable de débuter par des sorties plus courtes mais fréquentes. On parle de courir au moins 3 à 4 fois par semaine au départ afin que votre corps ait une journée de repos entre chaque course. Cette régularité est importante afin de permettre à votre système cardiovasculaire de s’adapter et surtout, de s’améliorer.
6. Adaptez graduellement l’intensité
Il est essentiel d’être prudent et d’adapter graduellement l’intensité de vos efforts. C’est pourquoi la majorité des programmes d’entraînement de course à pied vous permettront d'augmenter graduellement l'intensité de votre effort, c'est-à-dire d'améliorer votre vitesse ainsi que la durée de votre course.
7. Faites vous encadrer par un professionnel
L'encadrement d'un professionnel tel qu'un kinésiologue ou un coureur chevronné vous permettra de bénéficier de précieux conseils, d'évaluer et d'optimiser votre technique de course, de vous motiver et de favoriser une progression adaptée à votre condition physique.
Bonne activité !