L'arrivée de l'été est bien souvent synonyme de jardinage, une activité si agréable, mais exigeante physiquement. Voici donc quelques conseils pour prévenir les blessures et les inconforts.
Échauffez-vous
Un échauffement adéquat est indispensable afin de préparer votre corps à l'activité et aux mouvements qu'il va effectuer. Il ne nécessite qu'une dizaine de minutes et évite bien des soucis.
Échauffement de 10 minutes (top chrono) :
Marche active : 5 minutes
Jogging : 2 minutes
Mouvements dynamiques : 3 minutes Ces mouvements peuvent inclure : des rotations du cou, du tronc, des épaules et des poignets, des flexions latérales du tronc, de la marche en levant les genoux très haut, du jogging talon-fesse, etc.
Installez-vous confortablement
Le point clé pour être confortable : se placer de façon stratégique.
Placez-vous près du parterre ou du pot où vous souhaitez travailler.
Gardez le dos droit. Cela peut nécessiter d'être assis ou agenouillé, le dos droit.
Utilisez du matériel adapté et correspondant à vos besoins. Par exemple, il peut être préférable d'utiliser une brouette pour transporter des sacs de terre plutôt que de soulever de façon répétée les sacs de façon individuelle.
Évitez à tout prix de travailler à bout de bras, le dos fléchi puisque cette posture augmente significativement le risque de blessures et impose un stress indu à votre dos.
Alternez fréquemment les tâches
En variant les tâches fréquemment, vous évitez de toujours solliciter les mêmes structures du corps (articulations, groupes musculaires, etc.) Vous réduirez donc ainsi la fatigue, ce qui vous permettra de travailler plus longtemps et de diminuer les inconforts.
Travaillez de chaque côté en alternance
Si vous devez faire l'entretien de votre terrain comme, par exemple, râteler les feuilles, assurez-vous d'alterner fréquemment les côtés afin de travailler de façon symétrique et ce, lors de toutes les tâches.
Soulevez les charges de façon sécuritaire
Lorsque possible, divisez les charges en plusieurs petites charges afin d'éviter les blessures. N'hésitez pas à utiliser une brouette ou des outils pour transporter les objets lourds. Assurez-vous d'utiliser la bonne technique lors du soulèvement des charges lourdes. Cela permettra de diminuer le risque de blessures au niveau de la région lombaire.
Technique de soulèvement de charge sécuritaire
Gardez le dos droit et préservez la lordose lombaire.
Placez la charge près de vos pieds et pliez les genoux pour la prendre et la soulever.
Déplacez l'ensemble de votre corps pour aller porter la charge à destination. Évitez les torsions du tronc.
Prenez des pauses
Les pauses sont nécessaires. Elles vous permettent de vous dégourdir, de changer de positions et d'éviter les mouvements répétitifs pour une période prolongée.
À adopter :
Faites une pause dès que vous en ressentez le besoin ou au moins toutes les 30 minutes.
Adoptez un rythme de travail lent qui vous évitera de sursolliciter votre corps (et de devoir consulter votre chiropraticienne en urgence!)
Hydratez-vous
Le jardinage implique souvent de travailler en plein soleil. Ayez donc une bouteille d'eau près de vous afin de vous désaltérer. Le port d'un chapeau et de vêtements adaptés est également conseillé.
Ayez le réflexe chiro!
Vous ressentez un inconfort ou une douleur plus de 48 heures après la fin de votre activité? Pensez à consulter. Votre corps a peut-être besoin d'un coup de pouce pour récupérer.
Bon jardinage !